長距離跑步的正確動作分析

正確的跑步姿勢可以提高跑步效率，減少受傷風險，並延長跑步的舒適度。進行跑步姿勢分析有助於發現潛在的問題並進行改進。以下是跑步時應注意的幾個關鍵要素，以及如何進行正確的跑步姿勢分析：

1. 頭部與上身姿勢

❚  頭部：保持頭部穩定，眼睛應該向前看，視線大約落在10-20公尺前方，避免低頭或過度抬頭，這會讓頸部和背部緊張。
❚  上身：保持身體直立，略微向前傾斜，但不要彎腰駝背。核心肌群應該保持收緊，以支撐上半身的穩定性。

2. 手臂擺動

❚  手肘彎曲：手臂自然彎曲，約90度角。擺動手臂時，不要過度交叉到身體中線，應保持在軀幹兩側，手臂擺動應從肩膀開始，而非手肘。
❚  手部放鬆：手指應輕輕握拳，但不要過度緊張。擺動手臂時，保持自然放鬆，以協助跑步的節奏。

3. 腳步與步幅

❚  步頻與步幅：理想的步頻是每分鐘大約180步，這樣能幫助減少落地時的衝擊。步幅不應過大，避免落地時腳過於向前伸出身體，這樣容易增加對膝蓋的壓力。
❚  足部落地方式：建議以中足或前足著地，而非腳跟先著地。中足或前足著地能幫助減少對膝蓋的衝擊，並提高跑步的效益性。

4. 著地方式與步態

❚  著地位置：應該在身體的正下方著地，而不是前方，這樣可以幫助減少膝蓋和髖關節的壓力。
❚  步態分析：觀察自己是過度內旋（相當於扁平足）還是過度外旋（相當於高弓足）。過度內旋者應選擇有支撐性的跑鞋，過度外旋者應選擇提供更多緩震的鞋款。(如何挑選跑鞋子給我看這篇)

5. 髖關節與膝蓋動作

❚  髖部位置：跑步時應讓髖部自然前推，這樣可以保持身體的平衡和推進力。避免髖部過度向後傾，這會影響步態穩定性。
❚  膝蓋抬起高度：膝蓋應自然抬起，不需要過高或過低。膝蓋的動作應協助腳步前進而非增加額外負擔。

6. 呼吸節奏：

❚  深呼吸：呼吸時應以鼻子吸氣、嘴巴呼氣，並嘗試使用腹式呼吸（深吸氣時讓腹部擴張），這樣能增加吸氧量並維持跑步時的節奏。
❚  呼吸與步伐同步：嘗試將呼吸與步伐節奏同步，例如：
    (1)　每兩步吸氣、每三步吐氣
    (2)　每三步吸氣、每兩步呼氣
    (3)　每三步吸氣、每三步吐氣
可以在這三種方式之間，找出一個自己最習慣且舒適的節奏，以助於保持穩定。

7. 鞋子與地面接觸：
確保穿著適合自己腳型和跑步風格的跑鞋，以減少不正確姿勢造成的壓力或受傷風險。鞋子的緩震和支撐性應與跑步距離和地形相匹配。(點我了解挑選鞋子六個關鍵因素)

8. 跑步姿勢的分析工具：

❚  步態分析：許多專業跑鞋店或運動醫學診所提供跑步步態分析，透過攝影機或跑步機記錄你的跑步姿勢，專業物理治療師會根據分析結果提供改善建議。
❚  自我監測：
   • 可以請朋友錄製自己跑步的視頻，從側面和正面觀察是否有不正確的姿勢（如駝背、膝蓋內扣、步幅過大等）。
   • 使用跑步手錶或應用程序記錄步頻、步幅和落地方式，以便自我調整。

作者：適采聯合診所  物理治療師 曾威榕