2025-05-28
【 2025 端午熱量懶人包 】一顆粽子竟比便當還胖？營養師教你 5 招不增重吃法
一顆粽子熱量接近一個便當！營養師教你放心吃5技巧
端午節將至，又到了一年一度吃粽子的節日。但其實一顆好吃的粽子，裏頭隱藏著很多的陷阱！一顆粽子裡碳水化合物佔比最多，其次就是看不見的大量油脂，萬一不小心吃多了，很容易就讓體重往上飆！這次就讓營養師來帶大家了解粽子的熱量陷阱，以及如何放心吃的小技巧，讓大家今年端午節能安心吃粽不增重！
粽子熱量大解析
粽子依照做法、口味、配料、大小的不同，在熱量上存在著很大的差異。
一般傳統的肉粽常常使用糯米、豬肉、花生、鹹蛋黃等食材來製作，而北部粽會將糯米經過豬油炒過，提升香氣，這也讓北部粽相比南部粽熱量來得更高。
但大部分鹹粽的配料都還是會用油先炒過，因此就算是水煮的南部粽和素粽，油脂含量還是很可觀的。
不吃鹹粽，改吃沒有肥肉和糯米經油炒過的甜粽，熱量會比較低嗎？
答案是不會，甜粽内口感綿密滑順的内陷，像是豆沙或芋泥餡，在製作過程中也會加入不少的油脂和糖攪拌，除了增添風味、同時也才能做出綿密滑順的口感。因此，甜粽的熱量、含糖量、脂肪含量也是相當可觀的，尤其甜粽小小一顆，很容易就不小心吃下兩三顆，不知不覺就讓熱量攝取超標。
鹹粽
北部粽
重量：約200-250公克
熱量：約500-550大卡
*加甜辣醬/海山醬一湯匙=再多加17大卡*
*加東泉辣椒醬一湯匙=再多加5大卡*
南部粽
重量：約180-210公克
熱量：約400-500大卡
*加花生粉一湯匙=再多加45大卡*
廣州荷葉粽
重量：約650公克
熱量：約1000-1200大卡
*份量大，請與親朋好友分享*
客家粿粽
重量：約80-130公克
熱量：約200-300大卡
*份量小，小心一顆接著一顆*
素粽
重量：約180-200公克
熱量：約400-500大卡
*留意花生、麻油等脂肪餡料*
甜粽
湖州豆沙粽
重量：約180-200公克
熱量：約395-440大卡
*每顆依照各家甜度不同，平均含20-35公克的精緻糖*
鹼粽
重量：約100-130公克
熱量：約130-150大卡
*加蜂蜜/果糖一湯匙=再多加47大卡
冰晶粽
重量：約60公克左右
熱量：約160-200大卡
*依照餡料的不同如紅豆、芝麻、花生等，熱量也會有所差異*
*每顆依照口味及甜度的不同，平均含13-20公克的精緻糖*
放心吃粽5技巧
1）一天一顆，替換正餐的澱粉
粽子主要的成分是糯米，而糯米也屬於澱粉，基本上一顆粽子含相當於1至2碗飯的澱粉含量。因此，若要吃粽子，可以將一顆粽子替換成正餐的白飯，不要當作點心，避免熱量超標。
2）選擇小顆的粽子，並細嚼慢嚥
粽子的熱量與它的大小成正比，粽子越大顆、熱量越高，粽子越小顆、熱量相對較少。粽子（包含甜的和鹹的）總重量建議最好不要超過250公克，並且吃粽子時細嚼慢嚥，放慢進食速度，避免消化不良。
3）醬料用沾的，並且多喝水
避免將醬料直接淋在粽子上，建議將醬料倒在小碟子中，用沾的方式來控制醬料的用量，減少攝取過多的鈉和糖含量。由於粽子本身已經有調味過，若再沾取更多的醬料，所攝取的鈉和糖含量容易超標，因此建議同時可以多補充水分來幫助代謝。
4）搭配蔬菜和蛋白質，飲食均衡有飽足感
粽子口感軟糯，加上調味十足，好吃之外往往吃一顆不夠飽，容易不小心一顆接著一顆吃，造成熱量超標。建議搭配足量的蔬菜，增加纖維量的攝取，同時提升飽足感。當餐也建議搭配蛋白質一起吃，讓飲食更加均衡。由於粽子本身油脂含量高，建議補充蛋白質時選擇較低脂的部位，例如瘦肉、豆腐、豆漿、海鮮等，避開五花肉、内臟、帶皮的肉等，減少油脂的攝入。此外，可以先吃蔬菜和蛋白質增加飽足感，最後再吃粽子，減少粽子吃過量的機會。
5）飯後吃含消化酵素的水果，幫助消化
飯後可以吃富含消化酵素和膳食纖維的水果，如鳳梨、木瓜、奇異果，幫助消化並減輕糯米造成的腸胃不舒服感。飯後建議也可以散散步，幫助消化，讓身體更舒暢。
本文由營養師 洪瑄 撰文提供
